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            跑步膝盖疼?这份膝盖伤病自检攻略,每个跑者都需求

            admin 2019-05-15 190人围观 ,发现0个评论


            “10月17日,早晨正要走下寓所的楼梯,右膝出人意料地发软。

            曲折到某个视点,膝盖骨便生出共同的痛苦。跟单单的痛苦不同,在某一处,感到不对劲儿,冷不防会使不上力气。这便是所谓的‘膝盖哆嗦’,不扶着栏杆,就下不了楼梯。”

            一名56岁的男人在参加完一场半跑步膝盖疼?这份膝盖伤病自检攻略,每个跑者都需求程马拉松后,记下了自己膝盖的症状。

            这个人叫村上春树,挚爱跑步的他,也遇到了膝盖伤病的问题。

            绝大部分跑步的人,都或多或少遇到过膝盖不舒服的状况,乃至还有一个专有名词叫做「跑步膝」。

            其实临床上并没有跑步膝这个说法,因为「跑步膝」大多是在跑步进程中呈现的,许多人就将这些膝盖痛苦称为跑步膝了。

            可是,到底是什么地方呈现了问题,导致了跑步膝盖疼?这份膝盖伤病自检攻略,每个跑者都需求你的膝盖疼呢?

            膝关节结构

            膝关节或许是人体最大最杂乱的关节了。它好像一个轴承,在人体运动时承受着整个上半身和大腿的分量。

            大腿的股骨、小腿的胫骨及髌骨构成关节,还有腓骨、肌肉、肌腱、韧带、软骨、半月板、滑膜和滑囊等一系列结构。

            在如此多且杂乱的结构中,任何一处呈现问题都会引起膝关节的不适。

            膝关节自身的结构特色使得这个部位容易发作错位、滑动、磨损等损害,但详细的体现,很或许仅仅一个疼字。

            假如知道自己是什么部位出了问题,对症下药来改动,就能够最大程度的防备和减缓膝盖的伤病状况。

            髂胫束综合征

            宣布在尖端运动医学期刊British Journal of Sports Medicine上的研讨指出,跑者的损害榜排名前两位的是:膝盖前侧痛(髂胫束综合症)和膝盖外侧痛(髌骨痛苦综合症)。

            而有相关研讨标明,髂胫束综合征占跑步损害的15%,能够说是最常见的伤痛之一了。

            髂胫束是一根韧带,从臀部延伸到膝盖,然后跳过膝关节。在运动的时分,或许给成髂胫束过大的压力,这时分或许就会导致髂胫束综合征。

            症状体现:

            • 痛苦坐落膝盖外侧。通常在开跑后5分钟呈现,跑完后消失。
            • 痛苦加剧,并且膝盖外侧呈现肿胀,压痛。
            • 走下坡路、长期屈膝坐、单腿站立等都会诱发或加剧痛苦。

            处理办法:

            • 削减跑量,并进行穿插操练
            • 用泡沫滚轴按摩髂胫束,按摩的方位是柔软的大腿外侧
            • 拉伸

            给咱们引荐几个拉伸的动作:

            01 双腿穿插站的外展肌拉伸

            >>动作关键

            身体站直,双腿穿插,再让上半身侧着倾往后方的那只腿。

            视个人需求,手能够扶靠物体以坚持平衡,这样就能够更专心在拉筋动作上,不用忧虑重心不稳而跌倒。

            02 歪斜的外展肌拉伸

            >>动作关键

            站在门框或柱子旁,一只手捉住门框或柱子。

            双脚靠在一同不要分隔,将胯部向远离门框或柱子的一侧顶。将离门框或柱子远的一条腿伸直,离柱子近的那条腿略微曲折。做此拉筋操时身体不要向前弯。坚持身体正派,将注意力会集在外推胯部上。

            髌骨痛苦综合征

            髌股痛苦综合征(patellofemoral pain syndrome, PFPS) 也是膝关节中最常见的疾病之一。

            研讨显现17%的跑步运动爱好者曾饱尝髌股痛苦综合征的困扰。

            正常状况下,髌骨软骨并不会呈现什么问题。

            可是有时分因为肌肉力气不行或不平衡、肌腱太紧或髌骨在股骨上不正常的移动,使得髌骨滑动的进程被搅扰了,呈现了不协调,就或许发作非正常的压力,就会引起痛苦。

            症状体现:

            • 髌骨后痛及髌骨周围痛,特别在屈膝下蹲和下楼时症状加剧
            • 长期将膝盖固定于一个视点(如看电影时),时刻久了,膝关节里边会有不适感、酸胀感,非得换个姿态才会感觉好些(所以髌股痛苦综合征又被称为“电影院征”或“剧场征”)

            处理办法:

            • 削减跑量,并进行穿插操练
            • 用泡沫滚轴按摩股四头肌

            平衡欠好或许是导致髌股痛苦综合征的原因之一,在此,给咱们引荐几个操练平衡性的动作。


            01 单脚点地

            >> 动作方针

            训练腿部肌肉、跑步膝盖疼?这份膝盖伤病自检攻略,每个跑者都需求臀部,并且提高稳定性。

            >> 动作关键

            • 站立姿态,左脚向前一步,坚持臀部不动,向下直至左手跑步膝盖疼?这份膝盖伤病自检攻略,每个跑者都需求手指尖触摸到地板。
            • 回到开端姿态。做10到12次,换手重复该动作。

            02 单脚深蹲

            >> 动作方针

            训练臀部、四方肌、髋部,加强臀部稳定性。

            >> 动作关键

            • 双脚站立,右脚轻轻抬起。
            • 下蹲,坚持右脚抬起(能够翻开双臂坚持平衡)。左脚跟用力回到开端姿态,做10到12次。

            03 单腿臀桥

            >> 动作方针

            训练臀部,改进中心控跑步膝盖疼?这份膝盖伤病自检攻略,每个跑者都需求制力。

            >> 动作关键

            • 抬头躺下,脚跟接近屁股,手臂放在身体两边。将右脚伸向天花板,脚背绷直。
            • 揉捏臀部,将身体抬至最高点,悬停两秒,缓慢复原。
            • 做10到12次,换边重复。

            骨关节炎

            在正常膝关节里,两块骨头的接触面,有一层软骨起维护关节的效果。

            关节软骨跟着年纪的增加,各种原因导致的损害,退变和磨损程度逐步加剧。不断的磨损,很或许把关节内的部分软骨给磨没了。

            没有了软骨的维护,走路时骨头怼骨头,骨头最外面的骨膜及周围的滑膜上神经丰厚,就会引起痛苦。

            症状体现:

            • 关节痛苦,以钝痛为主。刚开端的时分是间歇性痛苦,随病况加剧痛苦呈持续性。
            • 不管跑步仍是日常活动,整个膝盖都感觉痛苦,肿胀以及生硬。

            处理办法:

            跑步是削减关节炎最有用的运动之一,所以假如你患上了关节炎,请不要中止跑步。

            髌腱炎

            髌腱巨蚁之灾炎是指衔接髌骨和胫骨的肌腱发炎的一种损害。

            这条肌腱在膝关节的活动中起到了重要的的效果,它将大腿腱肉的力气沿着这条肌腱传递到小腿。髌腱炎在从事常常需求跑跳(如篮球、足球、排球、跑步等)的运动员中最为常见。

            因而,髌腱炎又被叫做“跳跃者膝”。

            症状体现:

            • 痛点在膝盖的前下方,按压痛苦比较灵敏
            • 开端运动时呈现痛苦,运动中痛苦减轻或消失,运动后呈现痛苦或许加剧

            半月板

            半月板也是膝关节重要的一部分,屈膝时,半月板向后移,伸膝时则向前移。

            而导致半月板损害的动作是当膝关节处于关节屈而胫骨固守时(也便是微蹲时,小腿又被固定住的状况下),股骨下端因为外力突然过度旋转和伸直时呈现。

            如突然地做向内旋转和伸直的状况,可跑步膝盖疼?这份膝盖伤病自检攻略,每个跑者都需求导致内侧可导致内侧半月板撕裂。反之亦然,相同状况的向外旋转和伸直则会导致外侧半月板发作撕裂。

            症状:

            • 急性期(损害三天内)会呈现膝关节肿胀
            • 膝关节会呈现没有精确方位的痛苦,痛苦方位很深或许在膝盖外侧
            • 走路或许运动时或许会呈现或随同膝盖“卡住了”的绞索感和不畅感

            半月板的损害是比较费事的,一旦你觉得自己的半月板有问题,请不要犹疑,马上去医院,咨询专业医师的定见。

            当然,膝关节里的任何一个零件出了问题都或许引发膝关节痛苦,并且许多膝关节疾病的症状穿插堆叠,单凭症状是比较难辨其他,最好仍是咨询专业人士的定见。

            在防备方面,除了上面引荐的拉伸动作和平衡性操练,力气的操练也非常重要,咱们此前现已引荐了特别多的专项力气操练动作, 有爱好的朋友能够翻一翻之前的文章。

            Reference:

            https://www.p2sportscare.com/knee-pain-after-running/

            罗曼诺夫博士《跑步该怎样跑》

            后浪《酸痛拉筋解剖书》

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